Progresszív relaxáció

Az előző cikkben ígértem, hogy írni fogok egy nagyon egyszerű és rendszeresen alkalmazható ellazító technikáról, amivel fokozatosan lehet erősíteni az önuralmat is.

Ezt progresszív relaxációnak hívják.

Az ötlet abból született, hogy korábban már megkérdeztem a témáról egy gyógytornász szakértőt, aki erről a technikáról írta a diplomamunkáját. A beszélgetésből és a diplomamunkából az derült ki, hogy mindegy milyen az ember tanultsága, világnézete, nyitottsága, ez a relaxációs módszer működik.

Bár léteznek már újabb technikák, mint például az autogén tréning, én mégis a progresszív relaxációt javaslom azoknak, akik nehezen találnak időt vagy kedvet a mindennapok pörgésében arra, hogy ellazuljanak.

Három okból:

  • Ez a legtöbbet kutatott és a legtöbbször alátámasztott módszer.
  • Másrészt ez áll legközelebb a mindennapi világhoz, mivel az izmainkat kell hozzá használni, nem a képzeletünket.
  • Harmadrészt pedig aktív részvételt igényel, tehát nem áll olyan távol a pörgéshez szokott elménktől, és így nincs bennünk akkora lázadozás, mint mondjuk egy vezetett vizualizációs gyakorlat közben.
Nézzük is, hogy működik a technika.

Az alapja az az élettani jelenség, hogy amikor az embert stressz éri, akkor az izmai befeszülnek. Ugye szoktuk is mondani, hogy olyan feszültek vagy görcsösek vagyunk. Ha valaki ilyenkor megmasszíroz minket, akkor érezhetők is a kis befeszült izomcsomók.

A feszültség természetesen nem beteges viselkedésre vall.

Stressz hatására az ember reakcióképesebb állapotba kapcsol, azaz olyan hormonok termelődnek, és olyan izommozgás indul el, ami a túlélést segíti. A feszültség tehát normális és a feszült állapotot automatikusan kioldás követné, amint elhárul a veszély. Több tízezer éves reflexről van szó, amit nem lehet és nem is kell felülírnunk.

Az ember azonban továbbfejlődött és ma már nem csak akkor kapcsol be a stresszreakció, ha vadállat közeleg, hanem akkor is, ha kifogy a zsebpénz, elromlik a Wifi, jön a rokonság, át kell menni egy zebrán, meg kell szólítani egy lányt/fiút, jön a főellenség a játékban, katarzis van egy filmben, vagy meglátunk egy politikust a tévében.

Nekünk ma azt kell megtanulni, hogy hogyan ne legyünk állandóan stresszben, és ezt nem csak mentális, de fizikai szinten is elő lehet segíteni.

A megfigyelések szerint az izmok ellazulása együtt jár a stressz csökkenésével. Sőt ha az izmok előzetesen meg voltak feszítve, akkor nagyobb mértékű ellazulás érhető el.

A progresszív relaxáció során végig kell menni az egész testen, minden nagy izomcsoportot 5-6 másodpercen keresztül erősen feszítve tartani, majd ellazítani, és 20-30 másodpercig a laza állapotra koncentrálni.

Az izomfeszítésnek van egy sorrendje:

  1. domináns kar (jobbkezes vagy balkezes vagy)
  2. nem domináns kar
  3. arc
  4. nyak
  5. törzs
  6. egyik alsó végtag (amelyik karral kezdtél)
  7. másik alsó végtag

Tehát először ökölbe szorítod a jobb kezedet, ha jobbkezes vagy és az egész karodat megfeszíted vele együtt, kicsit hajlítva a könyököt, mint amikor az ásványvizes zsugort emeled be a bevásárlókocsiba. 5-6 másodpercig tartod a feszítést, majd elernyeszted az izmokat és 20-30 másodpercig figyeled az ellazult állapotot.

Ugyanezt megcsinálod a másik kezeddel.

Aztán jön az arc. Szerintem itt a feszítést a legkönnyebb úgy elérni, ha ráncolod a szemöldökeidet, összeszorítod a szemeidet, a szádat és kitágítod az orrlyukaidat.

A nyak feszítése odafigyelendő, mert sokaknak van vele problémája. Mindenki tapasztalja ki, hogy meddig lehet feszíteni, amíg még nem fájdalmas. A feszítés elősegítéséhez el lehet képzelni, hogy valaki megkér valamire és te már csak azért sem csinálod meg. 🙂

A törzs feszítését egyben is meg lehet oldani, de ki-ki lebonthatja magának mellizomzat, hasizomzat, hátizomzat, fenékizomzat szerint. A legegyszerűbb mondjuk egyben megfeszíteni az egészet jó erősen. Nekem például úgy a legkönnyebb, ha előbb megfeszítem a hasamat, majd a mellkasomat, aztán a fenekemet és megtartva ezt a feszítést, megpróbálom közelíteni egymáshoz a lapockáimat. Ezt tartom pár másodpercig, majd elernyesztem.

Ezután jön az egyik láb. A legegyszerűbb, ha a láb nyújtva van és a lábfej hátra feszítve.

Majd a másik lábbal ugyanez.

Általános tudnivalók:

Az alap testhelyzet lehetőleg fekvő pozíció legyen.

A feszítéseket csak addig kell fokozni, amíg nem fájdalmas.

Ha van bármilyen sérülésed, akkor azt vedd figyelembe és kíméld az ottani területet. Az ilyen részeken csupán figyeld meg az izmokat és már ennek a hatására is elindul az ellazulás.

Nem kell pontosan számolni a másodperceket és az sem baj, ha elfelejted hol jártál. A lényeg, hogy legyen egy erősen érezhető több másodperces feszítés, majd egy sokkal hosszabb elernyesztés, amikor befelé figyelsz.

Mindegy melyik napszakban csinálod. Lehet kaja előtt vagy után is.

Az elsajátításhoz elegendő már egy pár alkalom, de aki rendszeresen sportol, jógázik, mozog, annak elsőre könnyen fog menni.

Az eredmények napi 2x gyakorlás esetén 1-2 héten belül jelentkeznek a megfigyelések szerint.

Mik lehetnek ezek?

  • Csökken az általános szorongás.
  • Kevesebbszer riadunk meg.
  • Könnyebb tolerálni a stresszkeltő szituációkat.
  • Humorosabb, odaillőbb válaszokat adunk stresszesebb helyzetekben.
  • A pulzus és a vérnyomás normalizálódik.
  • Mérsékeltebb az izzadás.

Ha utána számolsz 7 izomterületet kell 5-6 másodpercig feszíteni, majd 20-30 másodpercig lazítva megfigyelni. Ez kb 3,5 perc!

Mondjuk kicsit elidőzöl egyik-másik izomzat megfigyelésével, akkor lesz belőle 5 perc. 🙂

Azt hiszem ez még egy pörgős élettempó mellett is simán megtartható napi kétszer.

Kellemes ellazulást Mindenkinek!

Fótos János